Avocado ricette, proprietà e benefici

person Posted By: AmorNaturae.com list In: Ricette

Negli ultimi anni il consumo di avocado ha subito una crescita esponenziale nella nostra cucina. In molti lo consumano per arricchire i loro piatti ma non tutti sanno però che con l'avocado si possono creare davvero tantissime ricette ed ha infinite proprietà benefiche per la salute.

E' un frutto dal sapore piuttosto neutro, quindi si può adattare a molte ricette, ma va' detto che è anche un frutto altamente energetico, per la presenza di grassi (buoni) e proteine, quindi va' usato nel modo giusto, in sostituzione ad altri condimenti come olio di oliva e burro.

Per godere delle proprietà benefiche dell'avocado si deve avere una dieta bilanciata.

L'avocado non deve essere consumato in aggiunta ad altri condimenti, ma deve sostituirli.

La quantità di grassi contenuti in questo frutto sono benefici e possono allungare la vita se non sono inseriti in una dieta piena di altri cibi grassi come carni e insaccati, altrimenti gli effetti ottenuti possono essere minimi, se non annullati.

L'avocado (Persea americana) è un albero della famiglia delle Lauracee. Alto in media 10 m ha una folta chioma e foglie persistenti di grandi dimensioni (da 12 a 25 cm), di forma ovale di colore verde.
Il frutto è a forma di pera che può arrivare fino ai 20 cm, di vario peso.
La polpa è giallo verde, cremosa, e la buccia può essere verde o violacea, più o meno liscia.

L'origine dell'avocado è messicana, si è poi diffusa in tutti gli stati dell'America centrale e in altre zone del mondo dal clima tropicale. La pianta cresce in clima caldo umido, non tollera le basse temperature.
Esistono diverse varietà (cultivar), le più comuni sono la Fuerte e la Hass.

Indice:
Avocado e sostenibilità
Avocado, proprietà benefiche per l'organismo
L'avocado in cucina, alcune semplici ricette
Insalata di avocado, gamberetti e pomodorini
Vellutata di avocado, coriandolo e crostini di pane
Pane croccante con crema di avocado e tonno
Pasta fredda tonno (o salmone), avocado ed erbe aromatiche
Cous cous con zucchine, feta e avocado
Miglio con avocado e gamberetti
Frullato di avocado e mela verde

Avocado e sostenibilità

Un argomento che mi sta molto a cuore è la sostenibilità ambientale.

Parlando di avocado è assolutamente' doveroso focalizzarsi sulla sostenibilità che lo riguarda.

Al commercio e consumo di questo prezioso frutto sono ahimè associati degli enormi problemi ambientali e sociali.

Se non ci fossero azioni illegali e si sfruttamento, comprare avocado dai paesi del centro sud americano sarebbe comunque dannoso per l'ambiente, per il lungo viaggio che il frutto deve fare e per la quantità anidride carbonica necessaria al loro viaggio fino alla nostra tavola.

Purtroppo però la situazione attuale, di crescita esponenziale della richiesta di questo frutto da parte del nostro continente, porta con sé delle enormi problematiche aldilà del problema dell'inquinamento dato dal trasporto (che non è comunque trascurabile):

  • Deforestazione e sfruttamento del territorio: Si stima che ogni anno da 15 mila a 20 mila acri vengano convertiti da foreste a piantagioni di avocado. Con la distruzione delle foreste, la struttura del suolo è compromessa e la biodiversità è persa.
  • Mancanza di acqua: Le piante hanno bisogno di numerosi litri di acqua per crescere, ma le riserve idriche della zona, oltre ad essere contaminate dai pesticidi usati per coltivare, continuano a diminuire.
  • Sfruttamento del lavoro: Sebbene il business dell'avocado abbia fornito nuove opportunità di lavoro e sopravvivenza per molti messicani, la maggior parte delle persone che raccolgono il frutto vivono in condizioni di povertà. "Il 46% delle persone a Michoacán vive in povertà. Nel 2014, la soglia di povertà era definita come vivere con meno di 157 dollari al mese nelle aree urbane e 100 nelle aree rurali".
    La grande richiesta di avocado, permette sì di dare più lavoro ai contadini, ma anche di sfruttarli mantenendo la soglia di povertà.
  • Combattimenti tra narcos che si contendono il dominio sul commercio di avocado, estorcendo denaro ai piccoli agricoltori che devono difendersi assumendo guardie armate, dando vita a combattimenti e guerriglie sempre più frequenti.

Fonte: https://www.repubblica.it/green-and-blue/2021/02/06/news/usa_arriva_il_super_bowl_boom_di_consumo_di_avocado-286112420/

Credo sia necessario riflettere e porsi alcune domande:

E' davvero questo il prezzo da pagare per poter mangiare questo frutto? Ne vale davvero la pena?

Questa premessa mi è servita per darvi la possibilità di SCEGLIERE cosa è più giusto per te e per il mondo in cui vivi.

La soluzione a questi problemi c'è!

  • Acquistare gli avocado provenienti dall'America centrale ma con etichette che rimandano a certificazioni sostenibili, che proteggono l' ambiente e le persone (ad esempio Fairtrade e Rainforest Alliance).
    Con questa scelta possiamo sostenere le popolazioni in difficoltà.
  • Acquistare avocado "Made in Italy". Non tuttI sanno che in Sicilia e in Sardegna esistono delle coltivazioni di avocado. Fanno anche vendita online. Per ridurre le spese di spedizione puoi metterti d'accordo con qualche amico che avrà voglia di mangiare avocado, potrete dividere la spesa.

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Avocado, proprietà benefiche per l'organismo

L'avocado è oggetto di diversi studi scientifici grazie alla sua ricca composizione chimica. Ha un alto contenuto di sostanze nutritive, grassi, vitamine e minerali che fanno davvero bene al nostro organismo. L'avocado è un frutto altamente calorico poiché ricchissimo di grassi, ma a differenza del cocco e della palma, ha maggiore quantità di grassi "buoni".

Le principali azioni svolte dall'avocado sono le seguenti:

  • Protegge l'apparato cardio circolatorio, grazie alla presenza abbondante del potassio che controlla la pressione sanguigna e mantiene la salute del cuore, e alla presenza degli acidi grassi monoinsaturi, i cosiddetti "grassi buoni", il principale è l'acido oleico, contenuto anche nell'olio di oliva.
  • Grazie alla presenza degli acidi grassi monoinsaturi riduce il "colesterolo cattivo" LDL favorendo la presenza del "colesterolo buono" HDL
  • Favorisce il dimagrimento e il mantenimento del peso corporeo.
  • Azione antiossidante, perché contiene tante vitamine e polifenoli.
    Consumare avocado aiuta a ridurre l'invecchiamento cellulare e accelera la guarigione delle ferite, come dimostrano alcuni studi.
    La vitamina C rinforza il sistema immunitario, e aumenta l'assorbimento del ferro, previene quindi le anemie.
    L'acido folico e i folati in genere servono alla crescita dei tessuti e sono indispensabili alle donne in gravidanza, la vitamina K è un buon antiemorragico e contrasta la fragilità ossea.
  • Migliora la salute degli occhi;
    L'avocado contiene luteina e zeaxantina che sono antiossidanti e inoltre la presenza di omega 3 favorisce l'umidità oculare evitando cataratte e degenerazione maculare. Studi scientifici hanno dimostrato che consumare avocado aumenta l'assorbimento dei carotenoidi, che proteggono gli occhi e la vista.
  • Controlla i livelli di glicemia nel sangue, se consumato alla dose massima consigliata (70 g al giorno).
  • Ottimo sulla pelle e sui capelli;
    L'avocado protegge pelle e capelli dai raggi UV e dall'invecchiamento provocato dai raggi solari grazie alla presenza di vitamina E.
  • E' ricco di fibre, utile in caso di stipsi. Inoltre le fibre favoriscono il senso di sazietà.

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L'avocado in cucina, alcune semplici ricette

Come ho detto sopra, per il consumo dell'avocado dobbiamo scegliere delle ricette gustose ma leggere, inserire questo frutto in una dieta bilanciata e più salutare possibile. E' fantastico usare l'avocado nelle insalate estive, o spalmato sul pane.

Le combinazioni che si possono fare sono davvero infinite perché l'avocado ha un gusto delicato e neutro.

Ho selezionato per te le ricette che considero "migliori", che valorizzano il sapore del frutto e allo stesso tempo non appesantiscono il tuo organismo.

La cosa che mi sta più a cuore è mantenere il giusto equilibrio tra buono e sano.

Sfruttare l'avocado nelle ricette per le sue proprietà senza appesantire il nostro organismo.

Ricette con l'avocado

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Insalata di avocado, gamberetti e pomodorini

Sbuccia, taglia a cubetti l'avocado e ponilo in una ciotola. Lava i pomodorini, tagliali a spicchi e uniscili all'avocado.
A parte lessa per qualche minuto i gamberetti e una volta raffreddati uniscili al resto degli ingredienti.
Con un filo d'olio, un pò di sale e una spruzzata di lime avrai un pranzo completo e fresco da consumare in primavera o in estate, magari all'aperto.
Accompagna l'insalata con delle fette di pane integrale o di segale.

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Vellutata di avocado, coriandolo e crostini di pane

Frulla un avocado e diluisci con il brodo vegetale fino alla consistenza desiderata.
Aggiungi uno yoghurt magro per dare un tocco di aspro al piatto, ma solo se lo gradisci, altrimenti va bene anche senza yoghurt.
Aggiungi una spolverata di coriandolo essiccato, un filo d'olio e sale.

Se unisci alla vellutata dei crostini di pane croccanti la tua cena sarà davvero gustosa e ti lascerà col sorriso.

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Pane croccante con crema di avocado e tonno

Io adoro la crema di avocado sulle fette di pane croccanti di segale, ma vanno benissimo anche le bruschette di pane di grano classiche.

Per la crema:
Dopo aver sbucciato e spezzettato l'avocado, schiaccialo in una ciotola con la forchetta fino a formare una poltiglia, aggiungi olio di oliva fino ad ottenere una crema della consistenza desiderata. Olio e sale e il gioco è fatto!

Spalma la crema sulle fette di pane, aggiungi il tonno all'olio di oliva ben sgocciolato e un pò di succo di limone che rende il tutto più fresco, digeribile e leggero.

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Pasta fredda tonno (o salmone), avocado ed erbe aromatiche

Avete mai assaggiato la pasta fredda con il tonno, l'olio di oliva le scorze grattugiate e il succo di limone?
Se no, corri ai ripari, è davvero deliziosa!

E dato che non c'è mai limite alla bontà, prova ad aggiungere al piatto qualche cubetto di avocado e le erbe aromatiche che preferisci insieme ad un filo di olio di oliva. In questo piatto io consiglio di aggiungere il timo e l'origano. Li trovo molto adatti!

Il salmone al posto del tonno è una buonissima alternativa, scegli quello che preferisci liberamente!

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Cous cous con zucchine, feta e avocado

Prepara le zucchine saltate in padella con un filo di olio, aglio e sale, fino a doratura.
A parte cuoci il cous cous e aspetta che si raffreddi un po'.

Aggiungi al cous cous le zucchine, la feta a cubetti e l'avocado tagliato a cubetti.
Mischia tutto e aggiungi olio, sale e magari, se lo gradisci, anche un po' di pepe.

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Miglio con avocado e gamberetti

Abbiamo già parlato del miglio e delle sue dimostrate capacità di ridurre la caduta dei capelli e di rinforzare unghie e ossa.
Abbinato all'avocado nelle tue ricette non puoi che ottenere un piatto con molte proprietà benefiche e super nutriente.

Cuoci il miglio in acqua per 15-20 minuti. Scolalo e lascialo raffreddare.
A parte fai bollire i gamberetti in acqua per qualche minuto.

Unisci miglio, gamberetti e avocado tagliato a cubetti. Condisci con olio, sale, origano e succo di limone.

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Frullato di avocado e mela verde

I frullati di avocado sono un concentrato energia. Se ne possono fare davvero moltissimi con il latte, vegetale o di mucca, con lo yoghurt, con vari tipi di frutta fresca o secca!

Il mio preferito, che consumo soprattutto nelle calde giornate estive è il frullato con la mela verde.

Frulla uno spicchio di avocado a persona e una mela tagliata a cubetti con 200 g di latte di avena. Aggiungi qualche foglia di menta e mezzo cucchiaino di zucchero di canna e frulla ancora qualche secondo.

Versa e bevi! Nelle giornate più calde questo frullato diventerà uno dei tuoi pasti preferiti, ne sono certa!

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